Cách chạy bền 1500m ? Cách chạy bền 1500m mà không mệt ? Chạy lâu hơn và xa hơn cho phép bạn theo đuổi các cuộc đua dài hơn và đặt mục tiêu ngày càng cao.

Cách chạy bền 1500m ? Cách chạy bền 1500m mà không mệt ? Chạy lâu hơn và xa hơn cho phép bạn theo đuổi các cuộc đua dài hơn và đặt mục tiêu ngày càng cao. Thêm vào đó, nó cảm thấy tuyệt vời để có thể chạy quãng đường bạn đã bao giờ mơ ước, cho dù đó là hai dặm hoặc 20. Nhưng ngay cả những người trong chúng ta, những người yêu thích chạy bộ cũng biết rằng việc đẩy về những khoảng cách xa hơn sẽ đi kèm với một số khó chịu: đau nhức cơ bắp, phổi đau nhức, phồng rộp, nứt nẻ và nói chung là cảm thấy kiệt sức. Đôi khi, không có cách nào xung quanh nó; nếu bạn đang chạy 15 dặm, cơ thể bạn sẽ cần nghỉ ngơi bằng cách kết thúc. Nhưng nếu một số tình trạng kiệt sức đó có thể được khắc phục – và tin tốt là: nó có thể – những người chạy cả cũ và mới đều muốn biết cách làm điều đó. 

Những điểm trong lúc chạy sẽ làm ta mất sức

Nếu bạn gặp khó khăn khi tăng số dặm của mình, tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên hoặc bác sĩ chạy bộ và lên lịch đánh giá dáng đi. Bạn cũng có thể phân tích hình thức của chính mình, để ý một số lỗi phổ biến có thể gây khó khăn cho bạn khi chạy.

• Đi quá đà: Còn được gọi là dậm gót chân, những người đi quá đà tiếp đất quá mạnh vào gót chân của họ. Bạn muốn tiếp đất sao cho gót chân của bạn ở dưới đầu gối chứ không phải ở phía trước. Khai thác quá mức là một vấn đề phổ biến và bài tập đơn giản này có thể giúp bạn xác định và sửa chữa nó.
• Nảy lên và xuống: Việc nhấp nhô lên xuống trong khi bạn chạy là điều tự nhiên, nhưng nếu bạn bật lên quá nhiều, bạn đang lãng phí năng lượng có thể được sử dụng để đẩy về phía trước. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc đẩy cơ thể thẳng về phía trước.
• Bắt chéo chân: Bàn chân của bạn phải di chuyển trên một đường thẳng về phía trước, không bắt chéo về phía trước cơ thể. Theo dõi đôi chân của bạn khi bạn chạy để đảm bảo rằng chúng không băng qua trước mặt bạn, điều mà rất kém hiệu quả.

Chạy hiệu quả cũng có nghĩa là hỗ trợ đầu gối của bạn, bạn có thể thực hiện bằng cách tăng cường sức mạnh cho hông và bàn chân. Các bài tập như clamshells , squats , và squats đơn chân để cải thiện sức mạnh hông.

Cách chạy bền 1500m mà không mệt

Cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn : Khi quãng đường của bạn tăng lên, bạn cần cung cấp nhiên liệu cho cơ thể một cách thích hợp. Cơ bắp của bạn cần thêm nhiên liệu để cung cấp năng lượng cho bạn trong thời gian chạy dài hơn. Điều quan trọng là có được một hỗn hợp tốt của carbohydrate, glucose (một dạng đường), protein nạc và chất béo. Lượng bạn ăn sẽ phụ thuộc vào lượng thời gian bạn có trước khi bắt đầu chạy. Nếu bạn có 30 phút hoặc ít hơn, hãy tập trung vào một bữa ăn nhẹ giàu carb. Nếu bạn có từ 1-2 giờ, hãy tập trung vào carbs, protein nạc và chất béo.

Carb : Carb là một thành phần quan trọng để chạy lâu hơn trong những ngày trước khi chạy. Việc nạp carb thường bắt đầu trước 6 ngày kể từ ngày chạy và kết hợp với tập thể dục làm tiêu hao năng lượng. Hãy nghĩ đến mì ống, bánh kếp, bơ đậu phộng, bánh mì, khoai tây áo khoác, thanh năng lượng, cháo, gạo nguyên hạt và cá hồi.

Giữ đủ nước : Trước khi bạn bắt đầu chạy, hãy uống ít nhất một cốc nước; một thức uống thể thao cũng rất tốt để cung cấp cho bạn một lượng glucose trước khi chạy. Đừng quên uống nhiều nước sau khi chạy để thay thế một số chất lỏng bị mất trong quá trình chạy (qua mồ hôi) và bù nước cho cơ thể.

Làm nóng người : Khởi động là điều không thể thiếu trong bất kỳ cuộc đua nào – cho dù bạn đang chạy marathon 500m hay 1000m. Khởi động có một mục tiêu chính: ngăn ngừa chấn thương và tăng nhịp tim cũng như máu lưu thông đến các cơ của bạn.

Luyện tập cách quãng : Nếu bạn muốn chạy lâu hơn, điều quan trọng là phải kết hợp một loạt các bước chạy và tốc độ trong kế hoạch tập luyện của bạn. Cơ thể của bạn cần được kiểm tra theo nhiều cách khác nhau và luyện tập cách quãng là một cách tuyệt vời để xây dựng tốc độ, sức bền và khả năng chịu đựng của bạn. Nó liên quan đến xen kẽ các giai đoạn nỗ lực cường độ cao (chạy nhanh hoặc chạy nước rút) với các giai đoạn nỗ lực cường độ thấp (chạy chậm hoặc đi bộ).

Nguồn : https://www.hmins.org/

Bình luận