Cách chạy bền hiệu quả ? Những cách để chạy bền tốt

140

Cách chạy bền hiệu quả ? Những cách để chạy bền tốt Cho dù bạn là một vận động viên marathon ưu tú hay bắt đầu tuần thứ 3 của chương trình 500m, thì việc chạy xa hơn và nhanh hơn là hai mục tiêu tập luyện phổ biến cho mọi người ở mọi cấp độ thể chất

Cách chạy bền hiệu quả ? Những cách để chạy bền tốt Cho dù bạn là một vận động viên marathon ưu tú hay bắt đầu tuần thứ 3 của chương trình 500m, thì việc chạy xa hơn và nhanh hơn là hai mục tiêu tập luyện phổ biến cho mọi người ở mọi cấp độ thể chất. Mặc dù không có quy tắc cứng và nhanh hay “một cách tốt nhất” để tăng cường sức chịu đựng khi chạy, nhưng có một số nguyên tắc chung bạn có thể làm theo sẽ giúp bạn thực hiện tốt hơn trong khi không bị chấn thương. 

Những cách để chạy bền tốt

Như với mọi thứ trong cuộc sống, cần phải chuẩn bị. Nếu bạn bắt đầu chạy mà không có mục tiêu dài hạn, điều đó có thể chỉ đơn giản là quyết định tần suất bạn sẽ chạy – nhưng nếu bạn sắp xếp một sự kiện, chọn một kế hoạch đào tạo nên là điều đầu tiên những việc cần làm.

>>> Để hỗ trợ tốt cho việc chạy bộ bạn cần tham khảo ngay máy chạy bộ Elipsport nhé!

1. Có một kế hoạch : Các kế hoạch chung được cung cấp miễn phí dựa trên việc đạt được khoảng cách đã định trong thời gian mục tiêu và nhiều người chạy đã sử dụng chúng để đạt hiệu quả tốt. Đảm bảo rằng nó đã được một chuyên gia tổng hợp lại và bạn hiểu cơ sở lý luận đằng sau mỗi phiên. Điều này sẽ cho phép bạn thực hiện những thay đổi nhỏ dựa trên lịch trình hàng tuần và cách bạn tiến bộ

Cách chạy bền hiệu quả ? Những cách để chạy bền tốt

2. Sửa chữa thói quen : Nếu bạn định bắt đầu tập chạy một cách nghiêm túc, điều cần thiết là bạn phải xác định và sửa chữa những thói quen kém càng sớm càng tốt, điều này sẽ giúp cho việc tập luyện trở nên có lợi và thú vị hơn nhiều. Lên lịch hẹn với chuyên gia đấm bóp thể dục hoặc thể thao, người sẽ có thể làm nổi bật bất kỳ điểm yếu, cứng hoặc mất cân đối nào. Nhờ một chuyên gia đánh giá cách bạn chạy sẽ làm sáng tỏ bất kỳ điểm yếu hoặc đặc điểm riêng nào mà nếu không được kiểm soát, có thể kết thúc bằng đau đớn hoặc chấn thương trên đường.

3. Xem xét một câu lạc bộ : Chạy một mình có thể là một trong những niềm vui lớn của cuộc sống nhưng nếu bạn bỏ qua vài lần chạy mỗi tuần như một phần của kế hoạch tập luyện, thực hiện một vài trong số đó với những người khác là một cách tuyệt vời để duy trì động lực, kết bạn và khám phá những địa điểm mới để chạy. Bạn sẽ tìm thấy các nhóm chạy miễn phí ở hầu hết các thành phố trên khắp Vương quốc Anh hiện nay – nhiều cửa hàng chạy bộ chuyên nghiệp tổ chức một số nhóm chạy mỗi tuần – hoặc bạn có thể tham gia câu lạc bộ chạy địa phương của mình. Hãy yên tâm rằng bạn không cần phải là một người đam mê tốc độ để tham gia – chúng phục vụ cho mọi khả năng.

4. Nhận phân tích dáng đi : Một dịch vụ phân tích dáng đi miễn phí được cung cấp tại nhiều cửa hàng chuyên về chạy bộ, bao gồm mọi cửa hàng Runners Need. Bạn sẽ được quay video khi đang chạy trên máy chạy bộ trong vài phút và cảnh quay sau đó được phát lại (trong khung hình đóng băng nếu cần) để đánh giá cây chân, sải chân và kiểu chạy của bạn. Thông tin này sau đó được sử dụng để tìm ra đôi giày tốt nhất cho bạn, mặc dù vậy cần phải nói rằng bạn không nên coi trọng kết quả phân tích dáng đi của mình hơn và cao hơn những gì bàn chân nói với bạn. Nói chung, quy tắc tốt nhất để làm theo là nếu bạn thực sự thích cảm giác của một đôi giày khi chạy thử, thì đó là đôi giày dành cho bạn.

5. Chọn đúng loại giày : Cân nhắc nơi bạn sẽ chạy và mua giày phù hợp với địa hình. Nếu phần lớn quá trình luyện tập của bạn là offroad, thì những đôi giày đường trường có gót cao sẽ không phù hợp vì bạn sẽ không ổn định hơn và có thể bị lật cổ chân. Tương tự như vậy, một đôi giày chạy đường mòn có phần đế ngoài được đính đá sâu sẽ rất khó chịu trên đường lát đá, bởi vì các đinh này sẽ ép vào lòng bàn chân của bạn.

6. Chạy thử : Mua giày chạy bộ của bạn là một khoản đầu tư lớn – vì vậy, bạn nên luôn kiểm tra bất kỳ đôi giày nào đúng cách trước khi mua chúng. Đệm xung quanh trên một tấm thảm trong cửa hàng chắc chắn sẽ không tái tạo cảm giác của đôi giày khi bạn chạy trong đó. Thay vào đó, bạn nên “chạy thử” chúng trên máy chạy bộ trong cửa hàng.

7. Không mang giày ra ngoài : Giày chạy bộ của bạn sẽ phải chịu nhiều va đập trên nhiều bề mặt và trong mọi thời tiết, vì vậy chúng sẽ cần được thay thế khá thường xuyên. Nói chung, bạn nên thay thế một cặp sau 500-600 dặm (800-960km). Chính xác tần suất bạn cần mua giày mới sẽ phụ thuộc vào trọng lượng, phong cách chạy và sự lựa chọn địa hình của bạn, nhưng bạn nên tránh cố gắng vắt kiệt thêm vài tuần cho những đôi giày rõ ràng đã mòn, vì đôi giày sẽ không cho phép. bạn cần sự bảo vệ cần thiết và bạn sẽ tăng khả năng bị thương.

8. Chọn vớ thông minh hơn : Bạn nên luôn mang tất mà bạn định chạy khi đi thử giày. Độ dày của chiếc tất có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sự vừa vặn và cảm giác của giày, đặc biệt là khi bàn chân của bạn nở ra khi nhiệt. Người chạy bộ nên đi tất dành riêng cho môn chạy bộ vì chúng có thêm lớp đệm trên bóng bàn chân, các ngón chân và vùng gót chân. Lớp đệm bổ sung này giúp giảm va đập và bảo vệ các khu vực quan trọng có thể bị phồng rộp. Cũng thường có lớp đệm hoặc một khu vực chặt chẽ hơn thông qua vòm để cho phép giày ôm sát hơn và thêm hỗ trợ vòm tốt hơn.

9. Làm tròn tủ quần áo đang chạy của bạn : Khi bạn đã sắp xếp xong giày chạy bộ và tất, đã đến lúc tập trung vào phần còn lại của bộ dụng cụ của bạn. Áo phông và quần sooc thường là những thứ chủ yếu của bất kỳ tủ quần áo chạy bộ nào và điều quan trọng bạn muốn bộ đồ của mình phải nhẹ, thoáng khí và thấm mồ hôi. Ngoài ra, đó là tất cả về thời tiết bạn sẽ phải đối mặt. Nếu bạn đang luyện tập bên ngoài suốt mùa đông thì một chiếc áo khoác chạy bộ bảo vệ bạn khỏi gió và mưa là một lựa chọn đáng mua, và các lớp cơ bản và quần tất chạy bộ cũng có thể là những đồng minh quan trọng trong cuộc chiến chống lại cái lạnh của bạn.

Cách chạy bền hiệu quả ? Những cách để chạy bền tốt

Những thực phẩm giúp bổ sung để chạy bền hiệu quả hơn

 

  • Vitamin A : Giữ cho làn da khỏe mạnh, tăng cường thị lực để bạn có thể duy trì tầm nhìn sắc nét khi chạy đêm. Đàn ông, 900 microgam / ngày; phụ nữ, 700 microgam / ngày. Cách sử dụng: Một củ khoai lang nướng đóng gói hơn 500% giá trị hàng ngày của bạn. Các nguồn khác: cải xoăn, dưa đỏ.
  • Vitamin B12 : Giúp cơ thể bạn phân hủy chất béo và protein bạn ăn để tạo ra năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện. Nó cũng hỗ trợ hình thành các tế bào hồng cầu mới, mang oxy đi khắp cơ thể. Sự thiếu hụt có thể dẫn đến một loại thiếu máu – và mệt mỏi. 2,4 microgam / ngày (nam và nữ). Nhận nhiều hơn RDA — tức là thuốc bổ sung hoặc thuốc chích ngừa — sẽ không giúp bạn nạp thêm năng lượng. Làm thế nào để có được nó: Một chiếc bánh mì kẹp thịt 3 ounce đóng gói gần như toàn bộ giá trị hàng ngày của bạn với 2,2 microgram B12. Các nguồn khác: sữa và thực phẩm tăng cường (như bánh mì và ngũ cốc).
  • Canxi : Hỗ trợ sức khỏe xương và răng — đó là nơi lưu trữ 99% canxi của bạn. Nó cũng là một chất điện giải, hỗ trợ co cơ và mạch máu. 1.000 miligam / ngày. Cách sử dụng: Một cốc sữa đóng gói khoảng 30% giá trị hàng ngày của bạn, mặc dù đồ uống không sữa tăng cường (hạnh nhân, sữa hạt điều) cung cấp 45% ấn tượng hơn. Các nguồn khác: đậu phụ, rau bina và hạt chia.
  • Vitamin C : Xây dựng collagen trong da của bạn để giữ cho da căng mọng và mịn màng. Vitamin C cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa để loại bỏ các gốc tự do mà bạn đang tiếp xúc khi di chuyển, như ô nhiễm. Ăn với các nguồn sắt không có nguồn gốc động vật (như đậu lăng), C sẽ giúp hấp thụ khoáng chất năng lượng. Đàn ông, 90 miligam / ngày; phụ nữ, 75 miligam / ngày. Cách lấy: Hai con kiwi nhỏ cung cấp hơn 100% hạn ngạch hàng ngày của bạn. Các nguồn khác: Dâu tây, ớt đỏ.

 

  • Omega-3 : Omega-3 đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm sau khi chạy, có thể cải thiện quá trình sửa chữa mô và giảm đau cơ. Nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh hen suyễn do tập thể dục. khuyến nghị nam giới và phụ nữ nên ăn thực phẩm giàu omega-3 cách ngày, mục tiêu ít nhất 500 miligam. Nếu bạn không thường xuyên đạt được mức đó, hãy cân nhắc bổ sung chất bổ sung dầu cá hoặc chất bổ sung từ tảo nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay . Làm thế nào để có được nó: Một lon cá mòi chứa gần 1.400 miligam omega-3. Các nguồn khác: cá hồi, cá bắc cực, thực phẩm tăng cường omega 3 như nước trái cây và trứng.

Nguồn : https://www.hmins.org/

 

Bình luận