Cách chạy bền không mất sức, cách giữ sức khi chạy bền. Đôi khi trong tương lai, một khoảng cách mà bạn cảm thấy khó khăn bây giờ sẽ cảm thấy dễ dàng. Khi điều đó xảy ra, có nghĩa là bạn đã tăng sức chịu đựng khi chạy

Cách chạy bền không mất sức, cách giữ sức khi chạy bền. Đôi khi trong tương lai, một khoảng cách mà bạn cảm thấy khó khăn bây giờ sẽ cảm thấy dễ dàng. Khi điều đó xảy ra, có nghĩa là bạn đã tăng sức chịu đựng khi chạy. Chúng tôi không nói rằng một cuộc chạy marathon sẽ không bao giờ dễ dàng, nhưng một ngày nào đó bạn sẽ nhìn lại và nhận thấy rằng những gì bạn cảm thấy thách thức bây giờ sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều. Sự gia tăng sức chịu đựng khi chạy đến từ sự nhất quán, có nghĩa là chạy nhiều lần mỗi tuần trong nhiều tuần để tích lũy thể lực – không có cách sửa chữa nhanh nào nếu bạn muốn tăng sức chịu đựng khi chạy. Người ta thường chấp nhận rằng phải mất 10 ngày đến 4 tuần để có được lợi ích từ việc chạy. Thời gian sẽ phụ thuộc vào hình thức chạy, các cuộc chạy nhanh hơn và cường độ cao hơn là ở phần cuối thấp hơn của phạm vi với các lần chạy dài ổn định ở phần cuối cao hơn khác của phạm vi.

Những cách tăng sức bền khi chạy

• Tính nhất quán : Để tăng khả năng ưa khí và cải thiện sức bền của bạn để chạy xa hơn hiện tại, bạn cần phải tập luyện một cách nhất quán. Tập luyện liên tục sẽ xây dựng cơ sở hiếu khí của bạn, tăng khả năng hiếu khí của bạn (đó là lượng oxy mà cơ của bạn có thể sử dụng) và tăng cường cơ bắp của bạn. Khi bạn bắt đầu thêm các lần chạy thêm vào tuần của mình, chúng phải dễ dàng và chậm – tốc độ đi sau sức bền! Bạn nên đặt mục tiêu 3 đến 4 buổi mỗi tuần với thời lượng 30 phút hoặc hơn. Hãy đặt mục tiêu biến một trong những buổi này trở thành thời gian dài mà bạn dự định đi xa hơn bất kỳ buổi chạy nào khác của bạn trong tuần đó.

• Chạy dài hơn : Để chạy xa hơn, bạn sẽ phải thực sự chạy xa hơn! Tăng thời gian chạy dài của bạn thêm 5 – 10 phút hoặc thêm 0,8 – 1,6 km (0,5 – 1 dặm) mỗi lần . Nghe có vẻ không nhiều nhưng nó bắt đầu tăng lên. Khi bạn bắt đầu tập luyện với khối lượng lớn hơn cho nửa marathon hoặc marathon, quãng đường chạy dài của bạn nên chiếm khoảng 30-50% tổng quãng đường của bạn trong tuần. Thực hiện cuộc chạy dài của bạn với tốc độ chậm và bền vững; nhiều người cố gắng chạy đường dài của họ quá nhanh và cố gắng hoàn thành mạnh mẽ. Đi chậm và chỉ tập trung vào việc bao quát khoảng cách. Hãy nhớ rằng, tốc độ đi sau sức bền.
• Chạy Tempo : Những lần chạy này thường chạy trong một khoảng cách ngắn hơn, nhưng với tốc độ cao hơn tốc độ bạn thường tập luyện. Việc tập luyện như vậy giúp cơ thể đào thải axit lactic khỏi máu nhanh hơn, có nghĩa là bạn có thể chạy lâu hơn trước khi mệt mỏi và axit lactic tích tụ và làm bạn chậm lại. Nó cũng sẽ làm cho tốc độ chạy dễ dàng hoặc tốc độ cuộc đua theo kế hoạch của bạn cảm thấy dễ dàng hơn – những lần chạy này là chìa khóa để cải thiện tốc độ chạy của bạn. Chạy Tempo phải là một tốc độ “ thoải mái khó ” kéo dài từ 20-40 phút và lên đến 60 phút cho những người chạy nâng cao hơn. Chúng không phải là một nỗ lực hết mình khiến bạn phải thở hổn hển, mà là một tốc độ đầy thử thách mà bạn cảm thấy mình có thể duy trì trong suốt thời gian chạy.
• Ăn đủ chất : Điều đó có nghĩa là carbs! Là một người chạy bộ, bạn nên tập trung vào carbs, tạo ra 55% – 65% lượng calo nạp vào từ carbs. Bạn không cần phải ăn cả núi mì ống trong mỗi bữa ăn, nhưng hãy lưu ý đến lượng carb nạp vào cơ thể để đảm bảo nó bổ sung cho quá trình luyện tập của bạn. Trước khi bạn chạy dài, điều quan trọng là phải   có một bữa ăn dựa trên carb  để đảm bảo bạn có đủ năng lượng cho quãng đường. Nếu bạn cảm thấy mình mệt mỏi, tâm trạng thấp hoặc không thể hoàn thành các chuyến chạy theo kế hoạch, thì hãy tăng lượng carbs của bạn. Luôn ăn các loại tinh bột phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và bột yến mạch thay vì các loại tinh bột tinh chế và thực phẩm có đường sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn (tăng vọt luôn kéo theo lượng đường trong máu của bạn giảm).
• Phục hồi : Bạn càng chạy xa, bạn càng thử thách bản thân và do đó cần đảm bảo cơ thể đang hồi phục giữa các buổi tập. Sự phục hồi tốt đến từ một chế độ ăn uống tốt, kéo dài và ngủ đủ giấc . Cố gắng ăn một bữa ăn chất lượng hoặc một bữa ăn nhẹ có carbs và protein trong vòng 30 phút sau khi kết thúc cuộc chạy của bạn. Đây là cửa sổ phục hồi tối ưu mà cơ thể bạn có thể hấp thụ tốt nhất các chất dinh dưỡng để tiếp nhiên liệu và phục hồi. Tập trung vào điều này sẽ cho phép bạn phục hồi giữa các phiên và đi vào mỗi lần chạy với cảm giác mạnh mẽ và có thể hoàn thành nó.

• Kỹ thuật :  Làm việc theo kỹ thuật chạy của bạn sẽ giúp bạn trở thành một người chạy hiệu quả hơn. Nếu bạn chạy một cách hiệu quả, bạn sẽ có thể chạy xa hơn mà không cảm thấy mệt mỏi vì bạn sẽ sử dụng ít năng lượng hơn. Kỹ thuật tốt đến từ việc chạy trên cao (hãy tưởng tượng một sợi dây giữ bạn đứng lên), đảm bảo chân của bạn tiếp đất dưới trọng tâm và nhịp độ khoảng 170 – 180 bước mỗi phút. Nếu bạn phải giảm cân, thì việc giảm thêm cân cũng sẽ giúp ích cho hoạt động kinh tế của bạn vì bạn sẽ nhẹ hơn.

Chạy có làm bạn mất cơ không?

Điều quan trọng là ở sự kết hợp.

Đúng vậy, tăng cường đáng kể chế độ chạy mà không cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể thông qua thức ăn hoặc thực hiện bất kỳ bài tập bổ sung nào, có thể thực sự đốt cháy nhiều năng lượng đến mức bạn giảm cơ cũng như mỡ. Nhưng hãy thêm trọng lượng vào hỗn hợp và bạn sẽ thấy rằng bạn không chỉ có thể duy trì khối lượng cơ của cơ thể khi đập mặt đường thường xuyên mà cả hai phương pháp tập luyện này đều có lợi cho cả hai bên.

Bài tập sức bền cường độ thấp hơn giúp xây dựng năng lực hiếu khí của các tế bào cơ co giật nhanh – những tế bào mà bạn dựa vào để có sức mạnh và sức mạnh. Nó cũng làm tăng lưu lượng máu, có thể giúp cơ thể bạn phục hồi giữa các đợt tập luyện sức mạnh căng thẳng bằng cách giảm đau nhức. Lật ngược nó và bạn sẽ thấy lifting thường xuyên hỗ trợ quá trình luyện tập chạy của bạn nhiều hơn là chỉ duy trì cơ bắp . Một nghiên cứu của Na Uy cho thấy việc rèn luyện sức bền tối đa giúp cải thiện nền kinh tế chạy ở những vận động viên chạy cự ly, những người được chỉ định ngẫu nhiên vào nhóm can thiệp hoặc nhóm đối chứng.

Nguồn : https://www.hmins.org/

Bình luận