Những cách hít thở khi chạy bền ? Hít thở khi chạy bền hiệu quả nhất ?

162

Những cách hít thở khi chạy bền ? Hít thở khi chạy bền hiệu quả nhất ? Thở đúng cách có thể tạo ra sự khác biệt về sự thoải mái và hiệu suất tổng thể của bạn khi chạy.

Những cách hít thở khi chạy bền ? Hít thở khi chạy bền hiệu quả nhất ? Thở đúng cách có thể tạo ra sự khác biệt về sự thoải mái và hiệu suất tổng thể của bạn khi chạy. Mặc dù cơ thể của bạn có thể sẽ làm đúng một cách tự nhiên, nhưng bạn có thể có một số thói quen thở ảnh hưởng đến khả năng chạy hiệu quả. Có thể hữu ích khi tìm hiểu về các lý thuyết khác nhau về cách thở ảnh hưởng đến việc chạy và các khuyến nghị về cách thở tốt nhất trong quá trình tập luyện chạy bộ của bạn .

Những cách hít thở hiệu quả nhất khi chạy bền

Hít thở bằng mũi và miệng : Nhiều người chạy bộ cảm thấy hiệu quả nhất là thở bằng miệng và mũi khi chạy. Cơ bắp của bạn cần oxy để tiếp tục di chuyển và chỉ đơn giản là mũi của bạn không thể cung cấp đủ. Cách bạn thở — bằng miệng hoặc bằng mũi — thường được xác định bởi các yếu tố bao gồm loại hoạt động và cường độ hoạt động. 

Khi chạy ổn định : Để chạy nhanh hơn và bền vững bạn nên cố gắng hít vào nhiều hơn bằng mũi và thở ra nhiều hơn bằng miệng. Cố gắng tập trung vào việc thở ra đầy đủ, điều này sẽ loại bỏ nhiều carbon dioxide hơn và cũng giúp bạn hít vào sâu hơn.

Những cách hít thở khi chạy bền ? Hít thở khi chạy bền hiệu quả nhất ?

 

>>> Để rèn luyện thêm sức khỏe bạn nên tham khảo thêm máy chạy bộ Elipsport nhé!

Hít thở khi chạy nước rút : Trong quá trình làm việc tốc độ , bạn có thể nhận thấy rằng bạn chuyển sang thở bằng miệng một cách tự nhiên. Cảm giác như bạn hít vào và thở ra hoàn toàn bằng miệng. 

Thở sâu bằng bụng : Thở bằng cơ hoành – đôi khi được gọi là thở bằng bụng – có thể giúp tăng cường cơ thở của bạn và khuyến khích trao đổi oxy đầy đủ. 2 Điều này làm cho quá trình thở hiệu quả hơn và cho phép cơ thể bạn sử dụng oxy hiệu quả hơn. Ngoài ra, hít thở sâu bằng bụng cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn, điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa các vết khâu bên hông

Bạn có thể tập thở bằng bụng khi cơ thể nghỉ ngơi.

Chú ý đến hình thức trên cơ thể của bạn : Tư thế của bạn phải thẳng, với vai thoải mái không bị gập hoặc chùng về phía trước. Đầu của bạn phải thẳng hàng với cơ thể, không nhô ra phía trước. Bạn sẽ không thể thở sâu nếu bạn đang cúi người. 

Hít vào bằng mũi. Đẩy bụng của bạn ra ngoài và đồng thời, đẩy xuống và ra ngoài bằng cơ hoành. Thay vì mở rộng ngực trên, bạn nên cảm thấy bụng của mình đang nở ra. Điều này cho phép bạn hút nhiều không khí hơn qua mỗi nhịp thở. Thở ra chậm và đều bằng miệng. Khi bạn mới học thở bụng, hãy cố gắng tập vài lần mỗi ngày, khoảng năm phút mỗi buổi. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với cách thở bằng cơ hoành, bạn sẽ dễ dàng kết hợp các phương pháp thở hiệu quả hơn trong quá trình chạy của mình.

 

Thở và Bước chân : Kết hợp vận động cơ-hô hấp, còn được gọi là LRC, là thực hành kết hợp hơi thở của bạn với bước chân của bạn. Tất cả các loài động vật có vú – kể cả con người – đều thực hành một số dạng LRC, mặc dù con người thể hiện mức độ linh hoạt cao nhất với nhiều dạng có thể có.

 

Nhịp thở ưa thích : Trong khi động vật bốn chân thường thở với tỷ lệ LRC 1: 1 (một nhịp thở cho mỗi bước chân), con người có thể sử dụng nhiều kiểu thở khác nhau và thậm chí có thể linh hoạt khi không sử dụng LRC nào cả. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho rằng tỷ lệ ghép nối 2: 1 được ưa chuộng hơn. Điều đó có nghĩa là cứ hai sải bước, bạn hít một hơi. Với tư cách là một vận động viên chạy, điều này có nghĩa là bạn rơi vào một mô hình mà bạn hít vào trong hai đến ba bước chân và thở ra cho cùng một số bước chân.

Nhịp điệu luân phiên : Một số lý thuyết nâng cao trong bài báo này đã khiến các chuyên gia chạy bộ như Budd Coates, tác giả của cuốn “Running on Air”, đề xuất các kiểu thở sẽ luân phiên bước chân nào trong quá trình hít vào và thở ra. Ví dụ, thực hiện ba bước chân cho mỗi lần hít vào và hai bước chân cho mỗi lần thở ra. Mặc dù bạn có thể thử kiểu thở thay thế này, nhưng nó có thể có hoặc không có bất kỳ lợi ích nào. Được biết, một trong những tác giả nghiên cứu cho rằng kiểu thở bằng chân đều là điều không thể tránh khỏi.

Nhịp điệu tự nhiên : Nếu ý tưởng cố gắng phối hợp nhịp thở với bước chân của bạn có vẻ quá sức, đừng lo lắng. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc suy nghĩ quá nhiều về việc chạy và hít thở có thể dẫn đến giảm hiệu quả hoạt động cơ học. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng tập trung vào hơi thở và chuyển động một cách có ý thức có thể dẫn đến giảm hiệu quả chạy và kinh tế chạy.

 

Hít thở trong các cuộc đua

 

Mặc dù có thể tương đối dễ rơi vào tình trạng thở trong khi chạy tập luyện, nhưng việc duy trì nhịp thở ổn định trong cuộc đua có thể khó hơn. Các dây thần kinh trong ngày đua có thể làm tăng nhịp thở của bạn trước cuộc đua và cũng có thể khiến bạn khó bắt nhịp hơn trong cuộc đua. Nhưng việc thiết lập một kiểu thở có thể giúp bạn tập trung và hòa vào nhịp điệu cuộc đua. Vì lý do này, có thể hữu ích trong cuộc đua của bạn để chuyển trọng tâm vào trong và tìm hơi thở của bạn. Nếu bạn đã thiết lập một kiểu thở đều đặn ưa thích trong quá trình luyện tập, việc tìm ra nhịp điệu này trong cuộc đua của bạn có thể giúp ổn định thần kinh của bạn và tạo ra sự tự tin. Khi bạn hoàn thành cuộc đua, rất có thể nhịp thở của bạn sẽ tăng lên. Cố gắng chạy nước rút về đích với cơ bắp mệt mỏi có thể khiến bạn phải tăng nhịp thở và thở sâu hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng các vận động viên được đào tạo có thể duy trì LRC hoặc kiểu thở nhịp nhàng hiệu quả. 7

 

Thở sau cuộc đua

Và điều gì sẽ xảy ra sau khi cuộc đua hoàn thành? Mong đợi nhịp thở của bạn trở lại bình thường trong khoảng 10-20 phút sau khi bạn chạy xong. Nhịp thở của bạn sẽ dần chậm lại và thở bằng miệng / mũi sẽ trở lại thở bằng mũi. Khi nhịp thở của bạn trở lại bình thường, nhịp tim cũng trở lại bình thường. Với mức độ thể chất tăng lên, bạn sẽ nhận thấy rằng quá trình này mất ít thời gian hơn.

Những cách hít thở khi chạy bền ? Hít thở khi chạy bền hiệu quả nhất ?

 

Những thực phẩm giúp ích trong quá trình luyện tập chạy bền

 

  • CHUỐI : Nếu bạn cần tăng cường năng lượng với hàm lượng carb cao trước khi chạy buổi chiều, bạn không thể sai lầm với một quả chuối. Loại quả này cũng chứa một lượng kali lành mạnh (khoảng 400 mg). Điều này đặc biệt quan trọng đối với các cuộc chạy đường dài hoặc ở nhiệt độ nóng khi bạn có khả năng đổ mồ hôi nhiều và do đó làm mất các khoáng chất quý giá. Kali (cũng như các khoáng chất khác như natri, magie và clorua) bù đắp cho sự mất mát này và đồng thời làm giảm huyết áp của bạn

 

  • YẾN MẠCH : Bột yến mạch là bữa sáng hoàn hảo khi bạn muốn ra ngoài chạy bộ sau đó. Nó cung cấp cho bạn nhiều carbs (một khẩu phần chứa khoảng 25 g) và giàu chất xơ. Thêm vào đó, yến mạch có chỉ số đường huyết thấp. Điều này có nghĩa là chúng làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng từ từ, cung cấp năng lượng cho bạn trong thời gian dài hơn và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, bạn có biết rằng một người trưởng thành khỏe mạnh nên nhận được khoảng 50% tổng năng lượng của mình từ carbohydrate
  • BƠ ĐẬU PHỘNG : Chúng ta đang nói về bơ đậu phộng nguyên chất không có bất kỳ chất phụ gia nào như đường, muối hoặc dầu. Đó là một nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, có lẽ là chất chống oxy hóa hiệu quả nhất trong số các loại vitamin. Mặc dù đúng là đậu phộng chứa rất nhiều chất béo (làm cho chúng bất cứ thứ gì trừ calo thấp), nó chủ yếu bao gồm các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Những chất này có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu của bạn. Thêm vào đó, chúng rất quan trọng để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, tăng tốc độ phục hồi sau khi chạy và ngăn ngừa chấn thương. Bơ đậu phộng cũng chứa nhiều protein và do đó giúp cơ bắp của bạn phát triển, trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn của người chạy . Thử phết bơ đậu phộng lên bánh mì nướng ngũ cốc với các lát chuối – nó có vị tuyệt vời! Nó cũng tốt cho một bữa ăn nhẹ với một vài lát táo
  • BÔNG CẢI XANH : Loại rau xanh này chứa đầy vitamin C , là một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho người chạy bộ. Tự hỏi tại sao? Các nghiên cứu cho thấy vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ hoặc thậm chí ngăn ngừa đau cơ sau khi tập luyện cường độ cao. Bông cải xanh cũng là một nguồn cung cấp canxi, axit folic và vitamin K, giúp tăng cường xương của chúng ta. Mẹo của chúng tôi: Bông cải xanh có hương vị tuyệt vời cùng với đậu phụ, cá hồi hoặc thịt bò nạc.
  • SỮA CHUA NGUYÊN CHẤT : Sữa chua là sự kết hợp hoàn hảo giữa carbohydrate và protein. Nó có giá trị gần 85% , có nghĩa là nó có một tỷ lệ cao các axit amin thiết yếu (mà cơ thể không tự tổng hợp được và do đó phải được lấy qua thực phẩm). Tiêu thụ ngay sau khi chạy, nó có thể tăng tốc độ phục hồi và do đó bảo vệ cơ bắp của bạn. Canxi chứa bên trong cũng giúp tăng cường xương của bạn. Một lợi ích khác của sữa chua là nó có chứa vi khuẩn axit lactic sống (chế phẩm sinh học) . Những chất này kích thích hệ vi khuẩn đường ruột của bạn và do đó tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Điều này quan trọng đối với tất cả mọi người, không chỉ những người chạy.

 

 

Nguồn : https://www.hmins.org/

Bình luận